Hiekalla käveleminen voi kuluttaa energiaa eli kilokaloreita yllättävän paljon. Espanjalaisen fysioterapeutin Sergio López Lópezin mukaan samalla vauhdilla kävely voi kuluttaa hiekalla jopa 2,7 kertaa enemmän energiaa kuin kovalla alustalla.
Syynä on se, että jalka painuu hiekkaan ja keho joutuu tekemään enemmän työtä sekä etenemisen että tasapainon säilyttämisen eteen. López kertoo espanjalaiselle Telva-lehdelle, että osa eteenpäin liikkumiseen käytetystä energiasta kuluu hiekan siirtämiseen.
Hiekka vaimentaa samalla osan askelten iskuista. Kävely voikin tuntua pehmeämmältä kuin kovalla alustalla, vaikka lihakset joutuvat tekemään enemmän töitä.
Kuormitus riippuu paljon siitä, käveleekö märällä vai kuivalla hiekalla. Märkä ja tiiviimpi hiekka tarjoaa jalalle vakaamman alustan ja mahdollistaa luonnollisemman askelluksen. Siinä on helpompi pitää tasaista vauhtia ja jatkaa kävelyä pidempään.
López suosittelee märkää hiekkaa erityisesti aloittelijoille ja ikääntyneille.
Kuivalla hiekalla kävely on raskaampaa. Jalka liukuu hieman taaksepäin ja uppoaa alustaan, mikä lisää etenkin jalkaterien, nilkkojen ja pohkeiden lihasten työtä. Samalla töihin joutuvat pakarat ja lonkan seudun lihakset.
Rannalla kannattaa kiinnittää huomiota myös alustan kaltevuuteen. Pitkä kävely viettävällä rannalla kuormittaa jalkoja eri tavalla ja voi aiheuttaa lihasjännitystä ja epätasapainoa.
– Ihanteellista on etsiä suhteellisen tasaisia alueita tai vaihtaa säännöllisesti kulkusuuntaa, López neuvoo.
Hiekalla kävelyyn tottumattomalle hän suosittelee aluksi 15–20 minuutin lenkkiä märällä hiekalla. Vauhdin pitäisi olla sellainen, että puhuminen onnistuu edelleen, vaikka se vaatii jo hieman ponnistelua.
Kuivalla hiekalla harjoittelu kannattaa aloittaa vielä varovaisemmin. López suosittelee aluksi vain kolmen–viiden minuutin jaksoja muun kävelyn lomassa.
Kuiva hiekka lisää nopeasti pohkeisiin, jalkapohjan kalvojänteeseen ja akillesjänteeseen kohdistuvaa rasitusta.
Paljain jaloin kävely voi asiantuntijan mukaan sopia terveille ihmisille, mutta se ei sovi välttämättä kaikille. Olennaista on lisätä kuormitusta vähitellen ja välttää kipua.
– Paras rantakävely ei ole pisin tai raskain, vaan sellainen, jonka voi toistaa ilman kipua ja niin, että seuraavana päivänä tekee mieli lähteä uudelleen.