Turskalla on lähisukulainen, josta saa runsaasti hyvälaatuista proteiinia rasvapitoisuuden pysyessä hyvin pienenä.
Ranskalainen Journal des Femmes nostaa esiin koljan, joka on erittäin vähärasvainen mutta sisältää runsaasti proteiinia.
Ranskan elintarviketurvallisuusviranomaisen ravintoainetietokannan mukaan 150 gramman annoksessa raakaa koljaa on noin 26 grammaa proteiinia ja vain 0,5 grammaa rasvaa. Proteiinia on siis grammoina laskettuna lähes 50 kertaa enemmän kuin rasvaa.
Pohjois-Atlantin molemmin puolin esiintyvä kolja (engl. haddock) tunnetaan myös klassisen brittiläisen fish and chips -annoksen raaka-aineena. Itämeressä lajia ei esiinny.
Ravitsemusterapeutti Jill Corleone kuvailee Verywell Fit -sivustolla koljaa erityisen vähärasvaiseksi ja proteiinipitoiseksi kalaksi. Sen proteiini sisältää kaikki ihmiselle välttämättömät aminohapot. Kypsennettäessä kalan proteiinipitoisuus suhteessa painoon vielä kasvaa veden haihtumisen vuoksi.
Suomessa koljaa ei yleensä löydä tavallisten ruokakauppojen valikoimista, mutta helppo vaihtoehto on seiti, joka kuuluu niin ikään turskakaloihin. Vaaleassa ja vähärasvaisessa seitissä on noin 18–20 grammaa proteiinia sadassa grammassa ja noin gramma rasvaa. Proteiinia on siis jopa noin 20 kertaa enemmän kuin rasvaa.
Seitiä myydään Suomessa yleisesti pakasteena, ja sitä voi käyttää monissa samoissa ruoissa kuin turskaa tai koljaa.
Ruokavirasto suosittelee syömään kalaa 2–3 kertaa viikossa ja käyttämään eri kalalajeja vaihdellen. Suomessa voimassa olevien ravitsemussuositusten mukaan kalaa olisi hyvä syödä 300–450 grammaa viikossa, josta vähintään 200 grammaa rasvaista kalaa.
Näin ruokavaliosta saadaan vähärasvaisen kalan proteiinin lisäksi myös esimerkiksi kalojen sisältämiä omega-3-rasvahappoja.
LUE MYÖS:
Onko proteiinituotteista oikeasti hyötyä? Asiantuntija vastaa suoraan