Kofeiinin nauttiminen illalla tai ennen nukkumaanmenoa voi heikentää unen palauttavuutta, ilmenee tuoreesta Nutrients-tiedelehdessä julkaistusta tutkimuskatsauksesta. Vaikutus näkyy erityisesti aivojen sähköisessä toiminnassa, vaikka tavallinen univaiheiden mittaus ei aina paljastaisi suuria muutoksia.
Katsauksessa käytiin läpi 32 ihmisillä tehtyä tutkimusta, joissa tarkasteltiin kofeiinin vaikutuksia uneen EEG-mittausten eli aivosähkökäyrän avulla.
Tutkimukset oli julkaistu vuosina 1980–2026, ja niissä selvitettiin muun muassa iltaisin tai ennen nukkumaanmenoa nautitun kofeiinin, päiväaikaisen käytön, pitkän valvomisen jälkeisen palautumisunen ja kofeiinista pidättäytymisen vaikutuksia.
Etenkin syvä uni häiriintyy
Selvin havainto oli, että kofeiini vähensi NREM-unen hitaita aivoaaltoja. Ne liittyvät erityisesti syvään uneen ja elimistön palautumiseen. Samalla kofeiini lisäsi nopeampaa aivotoimintaa, jota havaitaan enemmän kevyessä unessa ja valveilla.
Käytännössä uni muuttui kofeiinin vaikutuksesta pinnallisemmaksi ja enemmän valvetta muistuttavaksi.
Vaikutus korostui yön alkupuolella, jolloin syvän unen osuus on tavallisesti suurimmillaan. Erityisen selvästi muutos näkyi tutkimuksissa, joissa kofeiinia nautittiin illalla tai ennen nukkumaanmenoa. Tällöin kofeiini osui aikaan, jolloin elimistön unipaineen pitäisi purkautua ja aivojen siirtyä palauttavaan uneen.
Kofeiinin vaikutus selittyy sen vaikutuksella adenosiiniin. Adenosiini on aivoissa unipainetta lisäävä välittäjäaine. Sen määrä kasvaa valvomisen aikana, mikä lisää väsymystä ja valmistaa elimistöä uneen. Kofeiini salpaa adenosiinireseptoreita, jolloin väsymyksen tunne vaimenee ja vireystila säilyy pidempään.
Katsauksen mukaan kofeiini ei siis ainoastaan vaikeuta nukahtamista. Se voi muuttaa myös jo alkaneen unen neurofysiologista rakennetta.
REM-uneen liittyvät havainnot olivat epäyhtenäisempiä. Joissakin tutkimuksissa kofeiini näytti viivästyttävän REM-unen alkamista tai muuttavan REM-unen aikaista aivotoimintaa, mutta tulokset eivät olleet yhtä johdonmukaisia kuin NREM-unen kohdalla.
Tutkijoiden mukaan EEG-mittaukset voivat olla perinteisiä univaihemittareita herkempi tapa havaita kofeiinin aiheuttamaa unihäiriötä. Uni voi näyttää tavanomaiselta, vaikka aivojen sähköinen toiminta kertoo kevyemmästä ja vähemmän palauttavasta unesta.
Yksilölliset erot ovat suuria
Vaikutuksen voimakkuus vaihteli yksilöittäin. Siihen vaikuttivat muun muassa kofeiinin määrä, nauttimisen ajankohta, säännöllinen kahvinjuonti, ikä, vuorokausirytmi ja perinnölliset erot adenosiinijärjestelmässä.
Verkkouutiset on kertonut aiemminkin, että illalla nautittu kahvi voi tehdä yöunesta pinnallisempaa, koska kofeiinin puoliintumisaika elimistössä on noin neljästä kuuteen tuntia. Kahvia ei kannattaisi juoda enää edes iltapäivällä, sillä tutkimusten mukaan jopa kuusi tuntia ennen nukkumaanmenoa nautittu kahvi voi vaikuttaa uneen.
Tuoreen tutkimuksen johtopäätös on, että kofeiini heikentää unen syvyyttä ja palauttavuutta tavalla, joka sopii nykyiseen käsitykseen adenosiinin roolista uni-valverytmin säätelyssä. Tutkijoiden mukaan jatkossa tarvitaan kuitenkin laajempia ja arkea paremmin vastaavia tutkimuksia siitä, miten kofeiinin aiheuttamat EEG-muutokset näkyvät palautumisessa, suorituskyvyssä ja toimintakyvyssä.