Kevyt arkiliikunta, kuten kävely, siivoaminen ja muu päivän aikana kertyvä liike, voi vähentää kuolleisuutta selvästi erityisesti niillä ihmisillä, jotka eivät harrasta rasittavaa liikuntaa.
Ruotsalaisen Svenska Dagbladetin mukaan uudet liikemittarit muuttavat tutkijoiden käsitystä siitä, miten fyysistä aktiivisuutta kannattaa mitata.
Lehti testasi kehittyneitä liikemittareita seitsemällä henkilöllä viikon ajan yhteistyössä Tukholman Gymnastik- och idrottshögskolanin eli GIH:n tutkijoiden kanssa.
Mittarit kiinnitettiin reiden etuosaan, jolloin ne pystyivät erottamaan makaamisen, istumisen, seisomisen, kevyen liikkeen, kävelyn, juoksun, pyöräilyn ja portaiden nousemisen.
Tulokset poikkesivat selvästi osallistujien omista arvioista. Moni yliarvioi rasittavan liikunnan määrän ja aliarvioi arjessa kertyvän kevyen liikkeen. Esimerkiksi vuorotyötä tekevä henkilö arvioi liikkuvansa kevyesti noin 40 minuuttia päivässä. Mittaus osoitti määräksi keskimäärin kolme tuntia päivässä.
Toinen osallistuja arvioi kevyen aktiivisuutensa vain 14 minuuttiin päivässä. Todellinen määrä oli mittauksen mukaan tunti ja 59 minuuttia.
GIH:n professori Elin Ekblom Bak sanoo, että omiin arvioihin perustuvat kyselyt antavat väestön liikkumisesta vain karkean kuvan. Ihmiset muistavat heikosti pieniä liikkumisjaksoja ja istumisen määrää.
– On tavallista, että harjoittelua liioitellaan, mutta pieniä liikkeitä ja istumiseen käytettyä aikaa aliarvioidaan, Ekblom Bak sanoo.
Uudet suositukset
Nykyiset Maailman terveysjärjestö WHO:n suositukset kehottavat aikuisia liikkumaan viikossa 150–300 minuuttia kohtuullisella teholla tai 75–150 minuuttia rasittavasti. Kohtuullinen teho tarkoittaa esimerkiksi reipasta kävelyä.
WHO:n suositukset muuttuivat vuonna 2020 niin, että myös lyhyet liikuntajaksot lasketaan mukaan. Aiemmin liikunnan piti kestää vähintään kymmenen minuuttia kerrallaan, jotta se huomioitiin suosituksissa.
Norwegian School of Sport Sciences -yliopiston professori Ulf Ekelund, joka oli mukana laatimassa WHO:n vuoden 2020 suosituksia, sanoo kehityksen siirtäneen huomiota pois pelkästä kovatehoisesta harjoittelusta.
– Nyt mukaan laskettiin intensiivisen harjoittelun lisäksi myös se, mitä kutsutaan kohtuulliseksi fyysiseksi aktiivisuudeksi, Ekelund sanoo.
Kevyelle liikunnalle ei kuitenkaan ole vielä omaa minuuttisuositusta. Ekelundin mukaan kysymys nousee todennäköisesti esiin, kun WHO arvioi ohjeitaan seuraavan kerran. Hän suhtautuu silti varauksella siihen, että suosituksista tehtäisiin liian monimutkaisia.
Istumisen haitat
SvD:n mukaan tänä vuonna julkaistu tutkimus viittaa siihen, että kevyelläkin aktiivisuudella voi olla vahva yhteys kuolleisuuden vähenemiseen. Tutkimuksessa paras vaikutus nähtiin 195–225 minuutin kevyellä aktiivisuudella päivässä eli noin 3–4 tunnin liikkumisella.
Samankaltainen vaikutus voitiin saavuttaa myös 22 minuutin kohtuullisen rasittavalla liikunnalla päivässä.
Tulos korostaa erityisesti niiden hyötyä, jotka eivät muuten liiku kovalla teholla. Hyvä strategia voi olla ensin kevyen arkiliikunnan lisääminen ja sen jälkeen kohtuullisen tai rasittavan liikunnan kasvattaminen kunnon parantuessa.
Ekelundin mukaan istumisen vähentäminen on tärkeää. Hän oli mukana vuonna 2016 The Lancet -tiedelehdessä julkaistussa tutkimuksessa, jonka mukaan 60–75 minuuttia kohtuullista liikuntaa päivässä voi poistaa kahdeksan tunnin päivittäiseen istumiseen liittyvän kohonneen riskin.
– Jos istuu paljon, kannattaa yrittää päästä WHO:n suosituksen ylärajalle eli 300 minuuttiin kohtuullista liikuntaa viikossa, Ekelund sanoo.