Puhelimen näytön sinistä valoa on pitkään pidetty yhtenä syynä siihen, että illalla puhelinta käyttävä saattaa nukkua huonommin. Uudempi tutkimusnäyttö antaa asiasta aiempaa monisyisemmän kuvan.
Älypuhelimen sininen valo voi vaikuttaa elimistön vuorokausirytmiin ja melatoniinin tuotantoon, mutta sen merkitys huonon unen aiheuttajana saattaa olla oletettua pienempi.
Erityisesti yksi tekijä erottaa puhelimen luonnollisesta päivänvalosta: näytöstä silmiin tulevan valon määrä on varsin vähäinen, kirjoittaa teknologiamedia CzechCrunch.
Ihmisen silmässä on melanopsiinia sisältäviä valoherkkiä soluja, joiden kautta valo vaikuttaa elimistön sisäiseen kelloon. Melanopsiini reagoi erityisen voimakkaasti lyhytaaltoiseen eli sinertävään valoon.
Päivällä valo lisää vireyttä, kun taas illan hämärtyminen auttaa elimistöä valmistautumaan uneen. Kirkas valo illalla voi puolestaan viivästyttää melatoniinin eritystä ja nukahtamista.
Tästä ei kuitenkaan seuraa, että tavallisen puhelimen näytön sininen valo olisi yksin merkittävä syy uniongelmiin.
Puhelin häviää päivänvalolle selvästi
Vuonna 2015 julkaistu paljon huomiota saanut tutkimus vahvisti käsitystä näyttöjen haitallisuudesta. Kokeessa 12 osallistujaa luki ennen nukkumaanmenoa joko valoa tuottavalta sähköiseltä lukulaitteelta tai painetusta kirjasta.
Näyttöä käyttäneillä melatoniinin eritys väheni, vuorokausirytmi viivästyi ja nukahtaminen kesti pidempään.
Myöhempi tutkimus on kuitenkin osoittanut, että vaikutukseen vaikuttavat sekä valon määrä että sen ominaisuudet.
Vuonna 2023 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että iltaisen näyttövalon vaikutukset riippuvat nimenomaan melanopsiinia aktivoivan valon määrästä. Mitä suurempi altistus oli, sitä enemmän melatoniinin eritys väheni ja nukahtaminen viivästyi.
Tavallisesta puhelimesta silmiin tuleva valomäärä jää kuitenkin kauas päivänvalosta. CzechCrunch viittaa BBC:n aiempaan artikkeliin, jossa Stanfordin yliopiston unitutkija Jamie Zeitzer arvioi puhelimen näytön tuottavan tyypillisesti enimmillään noin 50–80 luksia.
Vertailun vuoksi ulkona voidaan pilvisenäkin päivänä päästä noin 10 000 luksiin. Kirkkaassa auringonvalossa määrä voi olla moninkertainen.
Monissa puhelimissa on lisäksi yötila, joka vähentää näytön sinisen valon määrää muuttamalla värisävyä lämpimämmäksi, mutta ei poista sinistä valoa kokonaan.
Sinisen valon suodattaminen ei myöskään välttämättä ratkaise uniongelmia. Vuonna 2024 julkaistussa tutkimuksessa sinistä valoa suodattavien sovellusten käytöllä ei havaittu yleisesti selvää yhteyttä parempaan unen laatuun.
Kyse ei siis ole siitä, ettei sinisellä valolla olisi vaikutusta. Ratkaisevaa on muun muassa altistuksen voimakkuus, kesto ja se, kuinka paljon valoa ihminen saa myös päivän aikana.
Ongelma voi olla se, mitä puhelimella tehdään
Puhelimen iltakäytössä itse valoa suurempaan rooliin voivat nousta käyttäytyminen ja näytöltä katsottava sisältö.
Sosiaalisen median selaaminen, uutiset, viestit ja työasiat voivat pitää ihmisen aktiivisena ja siirtää nukkumaanmenoa. Syy-seuraussuhde voi toimia myös toiseen suuntaan: ihminen saattaa tarttua puhelimeen juuri siksi, ettei saa nukuttua.
Juuri tämä voi selittää osan puhelimen käytön ja heikomman unen välisestä yhteydestä. Loputon selaaminen, tunteita herättävät sisällöt ja työviestit voivat pitää käyttäjän vireänä vielä silloin, kun elimistön pitäisi jo rauhoittua.
Vuonna 2025 julkaistussa laajassa meta-analyysissa pidempi ruutuaika yhdistyi lyhyempään uneen ja myöhempään nukkumaanmenoon. Jokainen ylimääräinen tunti ruutuaikaa yhdistyi keskimäärin noin 3–5 minuuttia lyhyempään uneen ja noin 13 minuuttia myöhempään nukkumaanmenoon.
Tutkimus osoitti yhteyden, mutta ei sitä, että juuri sininen valo olisi vaikutuksen syy.
Unen kannalta tärkeämpää voikin olla koko iltakäytön rauhoittaminen. Näytön kirkkauden vähentäminen, ilmoitusten sulkeminen ja puhelimen käytön vähentäminen ennen nukkumaanmenoa voivat pienentää sekä valoaltistusta että sisältöjen aiheuttamaa vireystilan ylläpitoa.
LUE MYÖS:
Täyttyykö puhelimen muisti? WhatsAppin yksi asetus auttaa ongelmaan
Miksi älypuhelimet ovat nykyään niin suuria? Vastaus löytyy 20 vuoden takaa