Harvardin yliopiston tutkimuksen mukaan punnerruskyky voi kertoa sydän- ja verisuonisairauksien riskistä. Kyseessä on tehokas harjoitusliike, joka vahvistaa hartioita, käsivarsia, rintalihaksia ja keskivartaloa samanaikaisesti.
Chip-media on koonnut yhteen American Council on Exercise -liiton viitearvot punnerrusten määrästä iän mukaan.
Miehille viitearvot mittaavat tavallisia punnerruksia ja naisille polvipunnerruksia. Hyvänä kuntoarvona pidetään seuraavia määriä yhdellä yrittämällä:
- 20–29-vuotiaat: miehet 22–28, naiset 15–20
- 30–39-vuotiaat: miehet 17–21, naiset 13–19
- 40–49-vuotiaat: miehet 13–16, naiset 11–14
- 50–59-vuotiaat: miehet 10–12, naiset 7–10
- 60–69-vuotiaat: miehet 8–10, naiset 5–11
Erinomaisina viitearvoina pidetään esimerkiksi 30-vuotiaalla miehellä yli 32 punnerrusta ja saman ikäisellä naisella yli 20 polvipunnerrusta. 50-vuotiaalla miehellä raja on 22 punnerrusta ja naisella 15 polvipunnerrusta.
Liike ennustaa sydänsairauksien riskiä
Punnerrusten määrä ei kerro vain ylävartalon voimasta, vaan myös yleisestä terveydentilasta. Harvardin yliopiston tutkimusryhmän vuonna 2019 JAMA Network Open -tiedelehdessä julkaisemassa laajassa tutkimuksessa seurattiin 1 104 amerikkalaista palomiestä kymmenen vuoden ajan.
Miehet, jotka pystyivät tekemään yli 40 punnerrusta yhdellä kerralla, sairastuivat sydän- ja verisuonisairauksiin 96 prosenttia harvemmin kuin ne, joiden punnerrusmäärä jäi alle kymmeneen.
Tutkijat korostivat, että tulos on ennen kaikkea merkki yleisestä fyysisestä kunnosta. Punnerrusten tekeminen ei sinänsä suojaa sydäntä, vaan kertoo aktiivisemmasta elämäntavasta.
Tutkimuksen päätutkija Justin Yang totesi, että punnerruskyky on edullinen ja yksinkertainen tapa arvioida kuntotasoa ilman kallista hapenottokyvyn mittausta. Viime vuonna toteutetun eurooppalaistutkimuksen mukaan jo neljän viikon säännöllinen punnerrustreeni voi parantaa omaa suoritusta keskimäärin 66 prosenttia.
Suomalaisten kunto huolestuttaa
Suomalaisten kunto on jakautumassa aiempaa jyrkemmin. Terveyden ja hyvinvoinnin laitos THL:n Terve Suomi -tutkimuksen mukaan vain 46 prosenttia yli 20-vuotiaista miehistä ja 38 prosenttia naisista liikkuu terveysliikuntasuositusten mukaisesti.
THL:n mukaan liikkumattomuus aiheuttaa terveysongelmia ja kasvattaa sosiaali- ja terveysmenoja.
Lihasvoiman merkitys on osoitettu suomalaistutkimuksessa. Jyväskylän yliopiston tutkimuksessa havaittiin, että perinnöllinen alttius parempaan lihasvoimaan ennustaa pienempää riskiä sairastua tyypillisimpiin kansansairauksiin ja pidentää elinikää.
Mikäli viitearvot tuntuvat alkuun haastavilta, kannattaa aloittaa polvipunnerruksilla tai seinää vasten tehtävillä punnerruksilla.
Liike on tehokas myös ilman erillisiä välineitä, joten harjoittelu onnistuu kotona. Asiantuntijoiden mukaan jo kahdesta neljään harjoituskertaa viikossa riittää tuomaan selvää kehitystä lyhyessäkin ajassa.