Itsensä väsyttäminen kuntoilemalla ei kaikissa tapauksissa paranna unta, ja liikuntaan ja unenlaatuun liittyy myös paljon vääriä käsityksiä.
– Monet ajattelevat, että on huono ja hyvä tapa treenata ja että joinakin kellonaikoina ei pitäisi kuntoilla, koska se vaikuttaa kykyyn nukahtaa, sanoo psykologian emeritusprofessori Kevin Morgan The Times -lehdessä.
Morganin mukaan avainasia on elämänrytmin säännöllisyys. Yksinkertaisin tapa vaikuttaa unen laatuun on tehdä itselleen mieluisesta liikunnasta päivittäinen tapa. Aktiviteetti voi olla mikä tahansa, kuten kävely, tanssi, uinti tai kuntosali.
Yhtälö kääntyy epäedulliseksi vasta kun liikunta on liian rankkaa, eikä salli palautumista.
– Huippu-urheilijoilla on tunnetusti huono unirytmi ja on todisteita siitä, että kova ja pitkäkestoinen liikunta voi häiritä unta, Morgan toteaa.
Hänen mukaansa liikunnan ajankohta ei ole yhtä tärkeä kuin sen säännöllisyys. Kohtalaisella tasolla treenaamien illallakaan ei ole haitallista nukahtamiselle, vaan sillä voi olla jopa lievä myönteinen vaikutus, kunhan kyseessä on rutiini, eikä poikkeuksellinen tilanne.
Valoisaan aikaan puolestaan olisi hyvä päästä kävelylle ulos, sillä luonnonvalo vaikuttaa melatoniinin erittymiseen, mikä puolestaan säätelee uni-valverytmiämme. Pimeys ja sisälläolo lisäävät uneliaisuutta.
Morgan jatkaa, että ulkoilu valoisalla kertoo kehollemme, että se on valveilla ja valmistelee sitä nukkumaan myöhemmin.
– Muutama minuutti kävelyä riittää.
Vielä parempi olisi Morganin mukaan kävellä ulkona 7000 askelta joka päivä. Amerikkalaisen Brandeis University -yliopiston tutkijat seurasivat keski-ikäisten miesten ja naisten päivittäistä aktiivisuutta ja unirytmiä ja huomasivat, että 4,5 kilometriä eli noin 7000 askelta riitti parantamaan unen laatua.
Toisaalta unettomuudesta kärsivien kannattaa muistaa, että väsymyksen ja nukkumisen yhteys ei ole suoraviivainen.
– Moni luulee, että uni ja energian kuluttaminen ovat yhteydessä toisiinsa ja usein ihmiset yrittävät saada itsensä nukkumaan paremmin väsyttämällä itsensä loppuun. Tämä ei toimi -lopputuloksena sitä on vain väsyneempi.
Uniongelmaisten kannattaisikin välttää raskasta treeniä lähellä vuoteeseen menoaikaa, ja keskittyä mieluummin joogaan ja meditointiin, joka totuttaa mieltä rauhoittumaan.
– Henkisellä harjoittelulla voi olla uskomattoman tehokas vaikutus niille, joilla on stressaava työ, ja joilla on vaikea päästää ajatuksista irti iltaisin.
Myös juoksuharjoittelulla voi olla meditatiivinen vaikutus.
– Juoksulla on voimakas ja myönteinen vaikutus monien uneen. Askeleiden rytmisyydellä on samanlainen vaikutus aivoihin kuin meditaatiolla, se voi tuudittaa rauhan tunteeseen.
Kuulokkeiden käyttö kuitenkin nollaa tämän pluspuolen.
– Rentoutuminen on kiinni siitä, että voit kuulla omat askeleesi, niin kuin rauhoittavat sydämenlyönnit. Musiikin tai podcastien kuunteleminen poistaa tämän hyödyn ja stimuloi sen sijaan mieltä, Morgan kertoo.
Unenlaatu kärsii myös, jos säännölliset juoksulenkit lopettaa tai jos vastaavasti lenkkeilee ylenmääräisesti.
– Mitä uneen tulee, tasapainon saavuttaminen on tärkeää.