Ruokavaliolla on suuri vaikutus siihen, kuinka pitkään pysymme terveinä ja toimintakykyisinä. Terveellistä ruokavaliota noudattamalla voi suojautua monilta elintapoihin liittyviltä sairauksilta ja saada siten itselleen lisää toimintakykyisiä elinvuosia.
Tilanne on toinen niillä, jotka syövät jatkuvasti epäterveellisesti. Heillä on muita suurempi riski sairastua ja kuolla nuorempana.
Millaista ruokavaliota sitten pitäisi noudattaa, jos haluaa pysyä terveenä mahdollisimman pitkään? Verkkouutiset kysyi asiasta Terveyden ja hyvinvoinnin laitoksen (THL) johtavalta asiantuntijalta Heli Kuusipalolta.
Aluksi hän muistuttaa, että ihminen tarvitsee elääkseen joka päivä ravintoa ja lukuisia eri ravintoaineita.
– Koska kukaan ei voi päivästä toiseen kävellä ruokien ravintoainetaulukko kädessä, on laadittu erillinen ruokapyramidi tai lautasmalli. Ne havainnollistavat helposti sen, mitä ruokavalion pitäisi sisältää, Heli Kuusipalo kertoo.
Esimerkiksi ruokapyramidi havainnollistaa hyvin sen, mistä osista ruokavalion tulisi koostua. Sen alimmilla ja leveimmällä tasolla ovat kasvikset ja hedelmät. Toisin sanoen niitä pitäisi olla ruokavaliossa kaikkein eniten. Seuraavilla tasoilla ovat esimerkiksi perunat, leivät ja viljat, maitotuotteet ja kananmunat. Kaikkein ylimmällä tasolla ovat prosessoidut lihat kuten makkarat. Tämä tarkoittaa sitä, että näitä ruokia tulisi syödä vain harvoin ja kaikkein vähiten.
– Terveyttä edistävään ruokavalioon kuuluu myös se, että se on vaihteleva. Esimerkiksi vain kaurapuuroa syömällä ei saavuteta terveellistä ruokavaliota, vaikka puuro itsessään onkin terveellistä. Se ei kuitenkaan yksin riitä, vaan ruokavaliossa tarvitaan monipuolisuutta ja eri ruokalähteiden vaihtelevuutta, Kuusipalo muistuttaa.
Lautasmalli ja ruokapyramidi antavat hyvän kuvan siitä, mitä terveellisen ruokavalion pitäisi sisältää. Malliesimerkki epäterveellisestä ruokavaliosta saadaan silloin, kun koko ruokapyramidi käännetäänkin ylösalaisin. Silloin ihminen syö eniten prosessoituja ja punaisia lihatuotteita, ja kasvikset ja vihannekset ovat ruokavaliossa vain vähäisessä roolissa tai niitä ei syödä ollenkaan.
Toiset syövät aiempaa terveellisemmin, toiset epäterveellisemmin
Tutkimuksissa on havaittu, että kokonaisuudessaan suomalaiset syövät nykyään terveellisimmin kuin aiemmin.
– Suomalaisten ruokavalio on parantunut huomattavasti 1970-luvulta lähtien ja ruokavalioomme on tullut hyviä piirteitä, Kuusipalo kertoo.
Samaan aikaan suomalaisten ruokavalioon on tullut huolestuttavia piirteitä. Esimerkkinä Kuusipalo mainitsee annoskokojen kasvamisen.
– Myös ihmisten taito tehdä itse ruokaa on vähentynyt. Se on johtanut siihen, että ihmiset ostavat ruokaa, joka vie nopeasti ja helposti nälän. Tähän liittyy esimerkiksi sipsien ja raksujen syöminen.
Vaikka kokonaisuudessaan suomalaiset syövät aiempaa terveellisemmin, ruokavalioissa on suurta vaihtelua. Toisin sanoen osa suomalaisista syö aiempaa terveellisemmin, mutta osa syö entistä epäterveellisemmin.
Tutkimusten mukaan epäterveellinen ruokavalio on yleisempää miesten kuin naisten keskuudessa.
– Tutkimuksissa on havaittu, että 99,8 prosenttia miehistä saa ruoasta liikaa suolaa. Miesten suolansaanti on päivässä 9,5 grammaa, kun suositus olisi viisi grammaa päivässä, Kuusipalo kertoo.
Naisilla suolansaanti on päivässä keskimäärin seitsemän grammaa. Sekin on hieman enemmän kuin suositusten mukaan.
Miesten ja naisten väliset ruokailutottumukset korostuvat etenkin lihatuotteiden kohdalla. Nykyisten ravintosuositusten mukaan punaista lihaa ja prosessoitua lihaa saisi syödä enintään 350 grammaa viikossa. Se vastaa siis noin yhtä makkarapakettia viikossa.
– Meillä ei suinkaan ole täyskieltoa syödä makkaroita, mutta 93 prosenttia miehistä syö suosituksia enemmän. Tällä hetkellä suomalainen mies syö keskimäärin 760 grammaa punaista lihaa ja makkaroita viikossa. Naisilla vastaava luku on 390 grammaa eli osa naisistakin syö liikaa punaista lihaa ja makkaroita, Kuusipalo kertoo.
Runsas lihansyönti johtaa myös siihen, että 95 prosenttia suomalaisista miehistä saa ruoan kautta liikaa tyydyttyneitä rasvoja.
Mistä sukupuolten väliset erot sitten johtuvat? Kuusipalo arvioi syyksi sen, että yleensä naiset ovat miehiä trenditietoisempia kuluttajia. Silloin naiset seuraavat tarkemmin myös uusia ravitsemussuosituksia.
– Naisilla hoikkuuden tavoittelu on myös yleisempää kuin miehillä, Kuusipalo pohtii.
Makkaraa saa syödä, kunhan ei joka päivä
Jos ruokavalio koostuu lähinnä makkaroista ja ne huuhdellaan alas alkoholijuomilla, edessä on terveysongelmia. Joko ennemmin tai myöhemmin. Epäterveellisen ruokavalion tiedetään altistavan esimerkiksi ylipainolle ja lisäävän syöpäriskiä. Lisäksi pelkästään alkoholin tiedetään lisäävän yhteensä seitsemän eri syövän riskiä. Runsas alkoholinkäyttö voi aiheuttaa myös lukuisia muita fyysisiä, psyykkisiä ja sosiaalisia ongelmia.
Kuusipalo huomauttaa, että nämä eivät ole ainoat epäterveelliseen ruokavalioon liittyvät terveysriskit. Esimerkkinä hän mainitsee sydän- ja verisuonitaudit, joihin Suomessa kuolee edelleen suuri määrä ihmisiä.
– Niiden ehkäisyssä ruokavalio on keskeisessä roolissa. Epäterveellinen ruokavalio lisää myös tyypin 2 diabeteksen riskiä.
Kuusipalo haluaa kuitenkin muistuttaa, että ruokavalioon ei saa suhtautua liian mustavalkoisesti. Kenenkään terveys ei kaadu siihen, jos esimerkiksi kesälomalla grillaa makkaraa sukulaisten kanssa tai syö muita vähemmän terveellisiä ruokia.
– Nämä eivät ole mitään täysin kiellettyjä ruokia. Tärkeää on se, että niitä syödään vain kohtuudella. Kaikkein tärkeintä on se, miten syö arkisin eikä se, miten syö satunnaisesti juhlissa. Aina on hyvä muistaa, että arkiruoka on eri asia kuin juhlaruoka.
Sen sijaan alkoholijuomien käytölle ei ole virallisia turvarajoja. Kuusipalon mukaan tämä johtuu siitä, että toisille ihmisille alkoholi voi aiheuttaa riippuvuutta jo pieninäkin määrinä.
– Siksi sille [alkoholille] ei voida määritellä turvallisia käyttörajoja. Siksi virallisissa suosituksissa sanotaan, että alkoholijuomia olisi vältettävä.
LUE MYÖS:
Syömishäiriö voi kehittyä huomaamatta – nämä merkit paljastavat