Fruktoosi eli hedelmäsokeri on luonnosta peräisin oleva sokeri. Sen alkuperän vuoksi fruktoosiin liittyy yleinen kuvitelma, että se olisi terveellisempi kuin muut sokerilajit.
Todellisuudessa asia ei kuitenkaan ole näin mustavalkoinen.
Terveystalon ravitsemusterapeutti Jan Verhon mukaan aluksi on syytä miettiä, mitä tavallisella sokerilla tarkoitetaan. Yleensä valkoinen pöytäsokeri on sakkaroosia.
Sakkaroosi on disakkaridi eli se on muodostunut kahdesta sokeriyksiköstä.
– Siinä on glukoosi-molekyyli ja hedelmäsokeria eli fruktoosi-molekyyli. Eli tavallisessakin sokerissa on fruktoosia, Verho huomauttaa Verkkouutisille.
Sen vuoksi ravitsemusterapeutin mukaan ei voida suoraan erotella, kumpi sokeri olisi terveydelle haitallista.
– Mutta jos vertailussa on sama määrä fruktoosia ja sakkaroosia, niin kyllä se fruktoosi voi olla haitallisempaa. Täytyy silti muistaa, että ei tavallinenkaan sokeri haitatonta ole.
Minkä vuoksi fruktoosi sitten on haitallisempaa?
Verho muistuttaa, että ravitsemustieteessä melkeinpä mikä tahansa ravintoaine on haitallista liian isoina annoksia.
– Ei haitatonta ravintoainetta olekaan. Toisin päin ajateltuna pienet annokset eivät välttämättä ole haitallisia missään tapauksessa.
Fruktoosin haitallisuus perustuu siihen, että sen aineenvaihdunta tapahtuu maksassa ja toisaalta se sisältää myös energiaa. Tutkimuksissa on havaittu, että fruktoosipitoinen ruokavalio saattaa lihottaa tavallista enemmän.
– Näitä asioita voi silti olla vaikea erottaa, kun tarkastellaan kokonaisuuksia.
Lihomiseen liittyy olennaisesti kokonaisenergian saanti. Siksi Verhon mukaan pitäisi olla selvillä, johtuuko liian suuri energiansaanti nimenomaan liiallisesta fruktoosin saannista.
– Taustalla on ajatus, että fruktoosi on makeaa ja ja maistuvuutensa vuoksi se voi lisätä merkittävästi energiansaantia.
Yksi fruktoosiin liittyvä terveyshaitta on Verhon mukaan se, että sen on suurina määrinä todettu rasvoittavan maksaa.
– Eli se aiheuttaa rasvamaksan. Joka nykyään tuntuu olevan aika tavallinen ihmisillä länsimaissa.
Maksan rasvoittuminen taustalla on usein muitakin elintapoihin liittyviä ongelmia. Maksan rasvoittuminen voi puolestaan olla edistämässä myös diabeteksen eli sokeritaudin kehittymistä.
Hyvin suurina annoksina fruktoosi voi nostaa myös verenpainetta.
– Sellaisia määriä fruktoosia ei ole helppo saada tavallisesta ruoasta. Käytännössä täytyy juoda runsaasti sokerillisia juomia tai syödä suuri annos makeista herkkuja.
Koska verenpaine on myös sydän- ja verisuonitautien riskitekijä, Verhon mukaan voidaan ajatella, että suurina annoksina myös fruktoosi lisää sydän- ja verisuonitautien riskiä.
Hedelmiä ja marjoja voi syödä huoletta
Aikojen saatossa fruktoosiin on liittynyt erilaisia harhaluuloja. Verho muistuttaa, että vielä 1990-luvun alussa fruktoosia saatettiin suositella diabeetikoille makeutusaineeksi, koska se ei nosta verensokeria kuten sakkaroosi.
– Sitten huomattiinkin, että se (fruktoosi) vaikutta epäedullisesti terveyteen eikä sitä voi diabeetikoille suositella. Sen jälkeen sitä ei ole enää suositeltu käytettäväksi.
Ravitsemusterapeutin mukaan harhaluulo fruktoosin terveellisyydestä liittyy yleensä juuri siihen, että se ei nosta verensokeria. Toinen syy liittyy sen nimeen. Kuten nimestä hedelmäsokeri voi päätellä, fruktoosia on myös hedelmissä ja marjoissa.
Tässä päästään Verhon mukaan tärkeään asiaan eli annoskysymykseen.
– Hedelmät ja marjat eivät suinkaan ole epäterveellisiä, vaikka niissä onkin fruktoosia. Kyse on siitä, että niissä on fruktoosia niin pieniä määriä.
Käytännössä hedelmiä ja marjoja pitäisi syödä Verhon mukaan valtavia määriä päivässä, jotta henkilö voisi saada niin paljon fruktoosia, että siitä koituisi terveyshaittoja.
– Hedelmiä ja marjoja käytännössä vaikea syödä niin paljon, Verho toteaa.
Ravitsemusterapeutti huomauttaa, että fruktoosin terveyshaitat liittyvät tyypillisesti makeutettuihin virvoitusjuomiin. Niiden avulla henkilö voikin nauttia fruktoosia vaarallisen suuria määriä. Juomat eivät tuota samalla tavalla kylläisyyttä kuin syöty ruoka.
– Monissa tutkimuksissa haitalliset elintarvikkeet näyttävät olevan juuri sokerisia juomia eli niiden kautta on helppo nauttia suuria määriä sokeria. Muita haitallisia elintarvikkeita ovat runsaasti sokeria sisältävät elintarvikkeet.
Samalla Verho huomauttaa, että harvaa juomaa on makeutettu pelkällä fruktoosilla. Tällaisia voivat olla esimerkiksi makuvedet, mutta niissä fruktoosimäärät ovat yleensä pieniä.
– Maissitärkkelyksestä voidaan tehdä glukoosi-fruktoosisiirappia. Sitä käytetään enemmän Yhdysvalloissa, koska siellä viljellään maissia.
– Se on halvempaa kuin tavallinen sokeri. Nykytiedon valossa se ei ole haitallisempaa kuin tavallinen sokeri, mutta on kuitenkin yhtä haitallista kuin sakkaroosikin.
Paras vaihtoehto on totutella vähemmän makeisiin juomiin
Mikä sitten on paras tapa makeuttaa juomia, kun sekä sakkaroosin että fruktoosin tiedetään olevan terveydelle haitallista?
Verhon mukaan tässä päästään kysymykseen, tarvitseeko juomien edes olla hirveän makeita.
– Luonto antaa usein vinkkiä, mikä sopi parhaiten ihmisen fysiologialle. Luonnossa makeita juomia juuri ole. Eli tuskin luonnossa niin makeita juomia hirveästi nautitaan.
Hänen mukaansa hyvä tapa olisi totutella juomaan maltillisesti makeita juomia.
– Se onkin usein tottumuskysymys. Jos on tottunut nauttimaan makeita juomia, aivot tottuvat siihen ja silloin niitä tekee myös helpommin mieli.
Hänen mukaansa samaa ohjetta kannattaa noudattaa myös kahvin ja teen kanssa.
– Kannattaa opetella juomaan niitä niin, ettei sinne vaadita hirveän isoa sokerilisäystä.
Ravitsemusterapeutin mukaan makeita juomia voi kuitenkin nauttia kohtuullisissa määrin silloin tällöin. Silloin terveydelle suositeltavin vaihtoehto voivat olla keinomakeutetut juomat, jotka eivät sisällä kilokaloreita.
– Mutta en silti lähtisi väittämään, että ne erityisen terveellisiä ovat. Terveyshaitat niiden suhteen ovat vielä vähän auki, että onko sellaisia.
LUE MYÖS:
Onko light-virvoitusjuoma parempi valinta kuin sokerillinen? Asiantuntija vastaa